gdzie jest witamina b12 w jedzeniu

Gdzie Jest Najwięcej WITAMINY B12 w Jedzeniu ?

Jak myślisz, gdzie w produktach zwierzęcych i roślinnych jest najwięcej witaminy B12 w jedzeniu ? Jakie są objawy niedoboru witaminy B12 i jakie jest dzienne dawkowanie w czasie ciąży, karmienia piersią oraz u wegetarian ?

Zdziwisz się, kiedy powiem Ci, w jakich produktach jest witamina B12. Już za chwilę dowiesz się tego wszystkiego i innych niesamowitych informacji.

Jeśli masz ochotę, zerknij również do artykułu, dlaczego jest nam zimno w plecy, ręce, stopy i głowę . A później: jak rozgrzać organizm ziołami i przyprawami .  

Dobra to lecimy z koksem i naszą witaminką.

 

Gdzie Jest Najwięcej Witaminy B12 w Jedzeniu ?

 

Witamina B12 zwana inaczej kobalaminą jest zaliczana do witamin z grupy B, tj. rozpuszczalnych w wodzie.

Wszyscy roślinożercy zadają sobie pytanie: “Gdzie jest najwięcej witaminy B12 w jedzeniu ?” Nic dziwnego, ponieważ dużo pseudo autorytetów żywieniowych alarmuje, że wegetarianie, weganie i witarianie są narażeni na niedobór kobalaminy.

Dlatego dietetycy zalecają wegetarianom suplementację witaminą B12. Czy słusznie twierdzą, że jedynym źródłem witaminy B12 są produkty zwierzęce ?

Niesłusznie.

Produkty zwierzęce nie są jedynym źródłem.

Faktem jest, że zdecydowana większość produktów zwierzęcych  wysokiej jakości jest bogactwem witaminy B12. Lekarze uważają, że kobalamina (witamina B12) jest trudno dostępna w diecie roślinnej typowego wegetarianina, weganina i witarianina.

Czy na pewno ?

Spójrzmy.

Witamina B12 jest wytwarzana jedynie przez mikroorganizmy.

Ich śladowe ilości możesz znaleźć w takich produktach jak:

  • Powietrzu
  • Wodzie
  • Arcydzięglu chińskim
  • Korzeniach żywokostu
  • Grzybach
  • Liściach niektórych warzyw (przede wszystkim pietruszki i rzepy, ale rosnących na wysoko zmineralizowanych glebach)
  • Tradycyjnych produktach fermentacyjnych poddanych małej sterylności (takich jak tempeh)

Tylko w takich produktach żyją bakterie produkujące witaminę B12.

 

Czy w Twoich Jelitach Powstaje Witamina B12 ?

 

W tym momencie mam 2 wiadomości dla wegetarian, wegan i witarian. Tradycyjnie jedną dobrą, a drugą złą.

Od której mam zacząć ?

Zacznę od tej dobrej wiadomości, a mianowicie w jelitach człowieka mogą powstać duże ilości witaminy B12. U zdrowego człowieka w jelicie cienkim i okrężnicy żyją szczepy bakterii produkujące kobalaminę. Musi zostać spełniony jeden podstawowy warunek.

Jelita muszą być zdrowe i czyste jak łza. Flora bakteryjna musi być naturalna i zdrowa.

Zła wiadomość jest taka, że ponad 90% populacji na świecie ma zniszczoną zdrową florę bakteryjną. Okrężnica i przewód pokarmowy najczęściej są najbardziej zniszczonymi częściami ciała. Poprzez nieprawidłowe odżywianie, antybiotyki i nadmierną sterylizację żywności.

Z tego powodu witamina B12 u 90% osób nie może być wytwarzana przez bakterie symbiotyczne. Tym bardziej konieczne staje się, aby wegetarianie, weganie i witarianie suplementowali się witaminą B12.

Oczywiście można zregenerować okrężnicę i cały przewód jelitowy. To może zająć kilka miesięcy. Do tego czasu bez witaminy B12 w tabletkach, kapsułkach itp. ani rusz.

To nie koniec złej wiadomości.

Przeczytaj, co dr Gabriel Cousens twierdzi na temat wchłaniania B12 w jelicie grubym.

 

W Jakich Produktach Jest Witamina B12 i Czy Bakterie Jelitowe Produkują Kobalaminę ? 

 

Dla roślinożerców kluczowe pytanie: gdzie jest najwięcej witaminy B12 w jedzeniu i czy bakterie w naszych jelitach produkują kobalaminę ?

Co o występowaniu B12 mówi  dr Gabriel Cousens z USA ?

Faktycznie u wegetarian witaminę B12 produkują bakterie w naszym jelicie grubym. Niestety jest ona produkowana w obszarze poniżej, gdzie B12 jest ponownie wchłaniana. Czyli organizm nie może jej wykorzystać.

Według badań naukowców źródłem witaminy B12 może być własny kał !

Niektórzy twierdzą, że wiele gatunków niższych ssaków nie potrzebuje witaminy B12. Powodem, dla którego jest to prawdą, jest fakt, że wiele gatunków, które są głównie wegetariańskie je swoje odchody.

Badania ludzi wykazały również, że jeśli zjesz kał, dostaniesz wystarczającą ilość B12.

Dr Herbert sponsorował badania w Anglii, w których wegańscy wolontariusze z udokumentowanym niedoborem B12 otrzymywali ekstrakcje B12 wykonane z ich własnych odchodów.

Tak lekarz wyleczył ich niedobór witaminy B12.

Wiele zwierząt oprócz jedzenia własnego kału, spożywa różnorodne jaja, owady, małe kręgowce lub glebę. Na przykład goryle, które są najbliżej wegańskie ze wszystkich gatunków, jedzą owady, a czasem ich odchody.

Istnieją więc sposoby, aby naturalnie dostarczyć sobie witaminę B12.

Pytanie, kto chciałby jeść kał owadów lub własny ?

Powołując się na doktora Gabriela Cousensa, który posiłkował się rzetelnymi badaniami, powtórzę jeszcze raz. Chociaż w jelicie grubym występuje witamina B12, to nie jest ona wchłaniana do układu krwionośnego. Aby to nastąpiło, taki proces musiałby zajść w wyższych odcinkach jelit.

Niezależnie od tego, czy okrężnica jest czysta, czy nie, B12 nie wchłania się z okrężnicy. Aczkolwiek istnieje pogląd, że w pewnym stopniu jest wchłaniana wraz z odsysaną wodą z jelita grubego w czasie formowania kału.

Opublikowane badania wykazały, że jeśli ludzie zjedzą ekstrakt z kału, nie dostaną niedoboru witaminy B12. Pewnie przez fanatyków obcowania z naturą może to zostać uznane za naturalne. Z pewnością nie jest to coś, co polecam.

Dr Gabriel Cousens twierdzi, że istnieje na szczęście wiele łatwiejszych i bardziej wysmakowanych sposobów spożywania witaminy B12. Takich jak przyjmowanie suplementów lub spożywanie wzbogaconej żywności witaminą B12.

Na koniec wywodu o bakteriach jelitowych znalazłem dla Ciebie film o witaminie B12. Beata Pawlikowska nagrała dla Ciebie 14 – minutowe wideo.

Obejrzyj, bo warto.

 

 

Jakie Są Właściwości i Funkcje Witaminy B12 – Kobalaminy ?

 

Głównymi funkcjami i właściwością witaminy B12 jest: wspieranie i wzmacnianie prawidłowej przemiany materii, podziałów komórkowych, funkcji immunologicznych, a także tworzenia się czerwonych krwinek w organizmie.

To oznacza, że:

  • Witamina B12 bierze udział w przemianie węglowodanów, białek, tłuszczów i innych procesach
  • Korzystnie wpływa na płodność i ciążę
  • Kobalamina leczy choroby degeneracyjne (nowotwory, AIDS, artretyzm, stwardnienie rozsiane)
  • Witaminy B12 używa się w leczeniu chorób umysłowych i nerwowych
  • Przeciwdziała niedokrwistości
  • Witamina B12 zapewnia dobry nastrój, równowagę psychiczną, pomaga w uczeniu się i skupieniu uwagi
  • Podnosi poziom energii w organizmie
  • Kobalamina zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia

Z tego wynika, że witamina B12 jest panaceum na wiele problemów zdrowotnych.

 

Kiedy Brakuje Witaminy B12 – Niedobór i Objawy 

 

Witaminę B12 magazynuje wątroba i jej zapasy mogą wystarczyć nawet na 3 – 6 lat.

To bardzo długo.

Oznacza to tym samym, że możesz mieć niedobór witaminy B12 miesiącami, a nawet latami. Objawy świadczące o niedoborze B12 mogą nie być jednoznaczne. Możesz nawet nie wiedzieć, że brakuje Ci tej ważnej witaminy.

Tak długotrwały niedobór witaminy 12 jest bardzo niebezpieczny. Nie tylko dla zdrowia, ale i dla życia.

 

Jakie Są Objawy Niedoboru Witaminy B12 ?

 

Do podstawowych objawów niedoboru witaminy B12 należą:

  • Anemia złośliwa
  • Zaburzenia nerwowe, umysłowe i emocjonalne
  • Osłabienie, apatia, zmęczenie, depresja
  • Zaburzenia trawienia, biegunki
  • Bladość skóry,
  • Zanik czucia w palcach dłoni i stóp
  • Palpitacje serca
  • Jadłowstręt
  • Płytki oddech
  • Bezpłodność
  • Zaburzenia umysłowe (zaniki pamięci, zmienne nastroje, apatia, paranoja, halucynacje, zachowania agresywne, zmiany osobowości itp.)

W miarę pogłębiania się niedoboru witaminy B12 uszkodzeniu ulegają osłonki mielinowe nerwów i komórki mózgu. Rezultatem jest zanik czucia w kończynach dolnych, utrata poczucia równowagi, mrowienie skóry, pogłębienie osłabienia pamięci, spadku ostrości myślenia i postrzegania, pogorszenia wzroku i trudność w utrzymaniu moczu oraz kału.

 

Poważny wskaźnik niedoboru witaminy B12

Tym wskaźnikiem niedoboru kobalaminy jest: czerwony, błyszczący i gładki język, niekiedy z owrzodzeniem. Natomiast końcowe stadium niedoboru witaminy B12 przed śmiercią to nieodwracalne zmiany w mózgu i paraliż ciała.

Tak więc nie ma żartów.

Nie można dopuścić do niedoboru witaminy B12. Uczulam na to wszystkich roślinożerców: wegetarian, wegan i witarian.

 

Niedobór Witaminy B12 a Kwas Foliowy

Wykrycie niedoboru witaminy B12 może być utrudnione z powodu kwasu foliowego. Dzieje się tak, kiedy osoba zażywa suplementy tzw. witamin B kompleks. Kwas foliowy zawarty w takich multiwitaminach maskuje niedobór witaminy B12.

Dlaczego tak się dzieje ?

Otóż kwas foliowy i witamina B12 podobnie działają i wspierają swoje funkcje. Kwas foliowy łagodzi niedobór witaminy B12, ale niszczenie systemu nerwowego postępuje. Najbardziej na takie podstępne działanie kwasu foliowego są osoby, które dobrze się odżywiają.

W szczególności wegetarianie, weganie i witarianie.

To oni jedzą dużo produktów roślinnych (kiełków, zielonych warzyw, owoców i strączkowych). Kosztem oczywiście produktów zwierzęcych, które bogate są w witaminę B12.

 

Inne Przyczyny Niedoboru Witaminy B12

  1. Antybiotyki
  2. Tabletki antykoncepcyjne
  3. Używki (kawa, papierosy, alkohol i inne)
  4. Stres
  5. Dolegliwości wątroby
  6. Choroby przewlekłe
  7. Brak enzymu mukoproteinowego w żołądku, który odpowiada za wchłanianie 99% całej witaminy B12

 

Dobry artykuł o kobalaminie napisała Pepsi Eliot Witamina B12 kontrowersje. Przeczytaj go, bo w ten sposób uzupełnisz wiedzę o tej witaminie i będziesz mieć szerszy obraz sytuacji.

 

W Jakich Produktach Jest Witamina B12 ?

Gdzie jest najwięcej witaminy B12 w jedzeniu ?

Witamina B12 (kobalamina) jest w produktach roślinnych i zwierzęcych. Wiesz już też, że pewne szczepy bakterii u zdrowych osób w zdrowych jelitach, wytwarzają duże ilości witaminy B12.

Niestety to jest ideał, który nie dotyczy 90% populacji, szczególnie mięsożerców z krajów zachodnich. Poza tym nie ma gwarancji, że faktycznie w jelicie grubym następuje wchłanianie do krwiobiegu kobalaminy.

Oto źródła, gdzie witaminy B12 jest najwięcej w jedzeniu

 

12 najlepszych źródeł witaminy b12

 

Witamina B12 Źródła Roślinne

Za najobfitsze źródła roślinne witaminy B12 wegetarianie na Zachodzie uważają: glony, drożdże i żywność fermentowaną.

 

ŻYWNOŚĆ FERMENTOWANA

Można tu wymienić: sos sojowy, tempeh, miso, kiszone warzywa, naturalne jogurty z nasion i orzechów, amazake, a także chleb na naturalnym zakwasie.

Są to świetne źródła roślinne witaminy B12, ale pod warunkiem, że są fermentowane tradycyjnie w domowych warunkach.

Prawne wymogi sanitarne nałożone na producentów żywności i sterylizacja urządzeń w zakładach produkcyjnych pozbawia te wspaniałe produkty roślinne witaminy B12.

W krajach Trzeciego Świata, w których warunki higieniczne są na niskim poziomie bakterie wytwarzające witaminę B12, rozmnażają się bez przeszkód. Dlatego w tych biednych społecznościach fermentowana żywność jest obfitym roślinnym źródłem kobalaminy.

Nie obserwuje się u tych ludzi niedoborów witaminy B12.

Wegetarianie w Indiach, Indonezji i większości krajów Trzeciego Świata dostarczają sobie kobalaminy, dzięki bakteriom i drobnoustrojom, mnożącym się w ich naturalnie fermentowanym pożywieniu.

 

ALGI 

Drugie bardzo dobre roślinne źródło witaminy B12 to algi: mikroalgi i wodorosty. Na pierwszy plan wysuwają się spirulina, dziko rosnące sinice i chlorella. Do niedawna uważano je za doskonałe roślinne źródło kobalaminy.

Do pewnego czasu.

Nowa metoda badań radioanaliza wykazała, że w mikroalgach witamina ta stanowi jedynie 20% z wcześniejszych testów mikrobiologicznych.

Co więc stanowi pozostałe 80% ?

Owe 80% to nie witamina B12, lecz substancje analogiczne. Po prostu związki podobne do naszej witaminy. Oczywiście dobre i 20%. To i tak sporo źródła roślinnej witaminy B12.

Jednak nadal za mało, jeśli weźmiemy pod uwagę, jakie niedobory mamy w organizmach.

Pomimo że wodorosty i mikroalgi zachwala się jako bogate roślinne źródło witaminy B12, niestety nie jest to prawdą. Witamina w nich zawarta nie jest aktywna biologicznie i nie może być przyswojona przez ludzki organizm.

 

DROŻDŻE SPOŻYWCZE

Trzecim słynnym roślinnym źródłem witaminy B12 są drożdże spożywcze, nazywane piwowarskimi. Przez dziesiątki lat drożdże dla wegetarian były ogromnym bogactwem składników odżywczych i kobalaminy.

Skąd bierze się witamina B12 w drożdżach ?

Producenci dodają ją do drożdży na końcu produkcji lub drożdże hoduje się od początku na pożywce z dodatkiem witaminy B12. Naturalnie, że drugi sposób produkcji jest lepszy.

Trzeba czytać skład drożdży, gdyż niektóre drożdże nie zawierają witaminy B12.

Poza tym drożdże jako roślinne źródło witaminy B12 ma 2 minusy.

Pierwszy minus: wysoka zawartość fosforu, a ten wypłukuje wapń z organizmu. Szukaj drożdży z dodatkiem wapnia. Taka informacja musi być podana na etykiecie opakowania drożdży.

Drugi minus: drożdże to mikroorganizmy, które z natury wspomagają w organizmie człowieka rozwój niezdrowych drożdżowców typu Candida. Tak więc drożdże piwowarskie to fajne roślinne źródło witaminy B12, ale uważaj na przerost Candidy.

Najlepiej wybieraj drożdże produkowane z myślą jako suplementy diety, hodowane na melasie lub burakach cukrowych.

 

Witamina B12 Źródła Zwierzęce

Kobalamina w największych ilościach występuje w produktach zwierzęcych. Także przyswajalność tej witaminy jest na wysokim poziomie.

Głównym źródłem zwierzęcym witaminy B12 są:

  • Mięso wołowe
  • Podroby
  • Drób
  • Ryby
  • Mleko
  • Sery
  • Jaja
  • Owoce morza

 

Zawartość Witaminy B12 w Produktach Roślinnych i Zwierzęcych

 

Zawartość witaminy B12 w produktach roślinnych

  • Pietruszka (śladowe)
  • Fermentowany napój pszeniczny (śladowe)
  • Niepasteryzowane warzywa kiszone (śladowe)
  • Jogurt z nasion lub orzechów (śladowe)
  • Miso (śladowe)
  • Tempeh (śladowe)
  • Wodorost Hijiki (śladowe)
  • Wodorost Kombu (3 mikrogramy)
  • Wodorost Wakame (5 mikrogramów)
  • Wodorost Kelp (4 mikrogramy)
  • Wodorost Alaria (5 mikrogramów)
  • Wodorost Dulse (7-13 mikrogramów)
  • Wodorost Nori (12-70 mikrogramów)
  • Chlorella (powyżej 25 mikrogramów)
  • Sinice (powyżej 40 mikrogramów)
  • Spirulina (powyżej 40 mikrogramów)
  • Drożdże spożywcze (6-47 mikrogramów)

Zawartość witaminy B12 w produktach zwierzęcych

  • Mleko pełne (0,4 mikrograma)
  • Jogurt (0,6 mikrograma)
  • Ser biały (0,6 mikrograma)
  • Ser żółty (1 mikrogram)
  • Ostrygi (18 mikrogramów)
  • Mięczaki jadalne (49 mikrogramów)
  • Śledzie (10 mikrogramów)
  • Dorsz (5 mikrogramów)
  • Okoń (1 mikrogram)
  • Abalone (1 mikrogram)
  • Sardele (7 mikrogramów)
  • Makrela (12 mikrogramów)
  • Sardynki (10 mikrogramów)
  • Tuńczyk (2 mikrogramy)
  • Jaja (1 mikrogram)
  • Drób (0,5 mikrograma)
  • Wołowina i inne mięso czerwone (2 mikrogramy)
  • Serca wołowe (11 mikrogramów)
  • Nerki wołowe (31 mikrogramów)
  • Wątroba wołowa (59 mikrogramów)
  • Wątróbki drobiowe (23 mikrogramy)

Podałem zawartość witaminy B12 w 100 gramach produktu spożywczego.

 

Witamina B12 w Ciąży i Karmieniu Piersią

 

Czy kobiety powinny zażywać witaminę B12 w czasie ciąży i karmienia piersią ?

Moim zdaniem tak i to bez dwóch zdań. A już obowiązkowo ciężarne i karmiące wegetarianki, weganki i witarianki. Zapotrzebowanie płodu i noworodka na witaminę B12 jest olbrzymie. U noworodka we krwi jest 200% kobalaminy więcej niż we krwi matki, a w łożysku aż 300%!

Dzieci rodzone przez matki z niskim poziomem witaminy B12 narażone są na opóźnienie umysłowe, fizyczne i spadek odporności.

Dla dobra płodu i niemowlęcia matka dziecka musi regularnie spożywać witaminę B12.

 

Witamina B12 – Dawkowanie i Norma Dzienna

 

Światowe organizacje na rzecz zdrowia zgodne są, że dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi od 1 do 3 mikrogramów.

W Stanach Zjednoczonych obecnie zalecana dzienna dawka witaminy B12 wynosi:

  • Dla osoby dorosłej 2 mikrogramy
  • Dla niemowląt 0,3 mikrograma
  • Dla dzieci 0,05 mikrograma na każdy kilogram masy ciała (łącznie maksymalnie do 2 mikrogramów)
  • Dla kobiet ciężarnych 2,2 mikrogramy
  • Dla matek karmiących 2,6 mikrogramy

Mogę uspokoić wszystkich wegetarian, wegan, witarian i wszystkich tych, którzy jedzą mało jajek, ryb i innych produktów zwierzęcych. Jeśli nie chcecie codziennie spożywać drożdży piwowarskich i żywności ze sztucznie wszczepionymi kulturami bakterii nie ma obaw.

Możecie śmiało spożywać suplementy witaminy B12. Praktycznie wszystkie nie są produkowane kosztem wyższych gatunków zwierząt, a za pomocą bakterii.

Z racji tego, że witamina B12 magazynuje się w wątrobie i mięśniach wystarczy, że dla wygody raz w tygodniu dostarczysz dzienną dawkę 50 mikrogramów tej witaminy.

Spożycie 50 mikrogramów suplementu, a wchłonięcie do krwiobiegu 50 mikrogramów, to dwie różne kwestie. Sprawdź, jaką przyswajalność ma kupiony przez Ciebie suplement. Może się okazać, że tylko 1% spożytej witaminy B12 Twój organizm przyswoi i wykorzysta przez komórki.

Pokarmy bogate w żywe enzymy takie jak miso, niepasteryzowana kiszona kapusta, kiszone i marynowane warzywa, a także kiełki, działają wspomagająco. Maksymalizują odkładanie się i wchłanianie witaminy B12 w przewodzie pokarmowym.

Suplementy multiwitaminowe nie są zalecane, gdyż mogą tworzyć ze sobą substancje analogiczne do witaminy B12. O tym pisałem wcześniej. Kupuj i spożywaj wyłącznie samą witaminę B12 lub razem z substancją wspomagającą jej przyswajalność.

 

Witamina B12 w zastrzykach

W celach leczniczych stosuje się zastrzyki z witaminą B12, które zawierają dawkę nawet 1000 mikrogramów.

Tak więc nie ma ryzyka przedawkowania kobalaminą, gdyż nie jest toksyczna. Jej nadmiar jest wydalany z wodą przez nerki. Zażywanie przez dłuższy czas dużych dawek może wywołać uczulenie.

Dla uzupełnienia wiedzy polecam Ci ten krótki 9 – minutowy film.

 

Witamina B12 – podstawowe informacje i dawkowanie.

 

 


Źródła:

“Odżywianie dla zdrowia” Paul Pitchford, wydawnictwo Galaktyka, wydanie 3, Łódź 2017.

https://pl.wikipedia.org/wiki/Witamina_B12

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25824066

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024497

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24379897

http://treeoflifecenterus.com/blog-posts-by-gabriel-cousens-m-d-the-elusive-b12-2/